نشخوار ذهنی و روش نوین درمان آن

نشخوار ذهنی مجموعه ای است از افکار تکراری و مداوم که اغلب آزار دهنده، غم انگیز و تاریک هستند. به عبارت دیگر، نشخوار ذهنی شکلی از تفکر مستمر است که با تمرکز بر محتوای منفی وقایع گذشته، منجر به ایجاد پریشانی عاطفی در فرد می گردد. در فرهنگ لغت، عبارت نشخوار ذهنی را با تعبیر “تامل وسواسی و غیرعادی در مورد یک موضوع که ماهیتی غم انگیز دارد” تعریف شده است. بنابراین افکار نشخوار کننده، افکاری هستند که به شکلی ناخواسته مداوم در ذهن تکرار می شوند. افرادی که درگیر نشخوار ذهنی اند، تمایل به تجزیه و تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات، نگرانی ها یا احساسات ناراحت کننده خود دارند، بدون اینکه هیچ گونه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت انجام دهند.

چرا نشخوار ذهنی می کنیم؟

نشخوار ذهنی شیوه‌ای برای مقابله است و تا زمانی که با شیوه‌های مقابله‎ای مثبت جایگزین نشود، موجب آسیب روحی و جسمی می شود. برخی از محرک های احتمالی افکار نشخوار کننده عبارتند از:

• تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی
• قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا
• رابطه ناموفق
• کمال گرایی
• عزت نفس پایین
• هوش هیجانی پایین
• بروز یک حادثه یا اتفاق ناگوار
• نداشتن مهارتهای ارتباطی و اجتماعی
• مواجه شدن با ترس یا فوبیا (مانند فردی که از سوزن می ترسد اما بایدآزمایش خون بدهد
• منتظر دریافت اطلاعات درباره یک رویداد بالقوه در زندگی( مانند نتایج آزمایشات پزشکی یا تأیید وام)

 نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالات و آسیب‌هایی می‌شوند؟

افسردگی

مطالعات انجام شده از تأثیر زیاد نشخوار فکری بر بروز افسردگی خبر می‌دهند. برای مثال، در یک مطالعه بر روی افرادی که واقعه زلزله ۱۹۸۹ سان‌فرانسیسکو را تجربه کرده بودند، مشخص شد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که پس‌ازاین سانحه دچار نشخوار فکری شده بودند، حدود ۴ برابر افرادی است که شرح‌حالی از نشخوار فکری نمی‌دادند. روانشناسان، ارتباط میان افسردگی و نشخوار فکری را به علت تأثیر منفی این افکار مخرب، بر توانایی حل مسئله می‌دانند.

نشخوار فکری یکی از عوامل طولانی شدن و ماندگاری اختلال افسردگی اساسی است. در افسردگی، فرد دائماً با افکاری مانند عدم رضایت و عدم کفایت از خود درگیر است.

اضطراب

نشخوار فکری یکی از علائم اصلی است که در اختلال اضطراب فراگیر دیده می‌شود. درواقع، فکر کردن زیاد و بیهوده به افکار منفی و آزاردهنده که در طی نشخوار فکری اتفاق می‌افتد، خود باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شدید در فرد می‌شود. برای مثال، افراد مبتلا به اضطراب ممکن است دائماً در مورد ترس‌های خاصی، مانند این تصور که اتفاق بدی برای خانواده آن‌ها رخ خواهد داد، نشخوار فکری کنند.

همچنین، نشخوار فکری، یک عامل نگهدارنده فرا تشخیصی در اختلالات اضطرابی مختلف ازجمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال اضطراب اجتماعی است.

وسواس

یکی از ریسک فاکتورهای اصلی وسواس فکری شدید (OCD)، نشخوار فکری است. OCD، یک اختلال روانپزشکی است که با افکار و رفتارهای تکرارشونده مشخص می‌شود. این رفتارها و افکار، برای خود شخص و اطرافیان او آزاردهنده هستند. شاید در ابتدا این دو اختلال شبیه به هم به نظر برسند، اما باید توجه داشت که OCD، شامل افکار منفی و مزاحمی است که به‌طور ناخواسته مدام تکرار می‌شوند؛ در مقابل، نشخوار فکری، فکر کردن زیاد و ارادی، برای رفع پریشانی و نگرانی است.

نشخوار فکری در طولانی‌مدت، می‌تواند درنهایت به OCD ختم شود.

فوبیا (ترس)

افراد مبتلا به فوبیا ممکن است ترس‌های خود را نشخوار کنند، به‌خصوص زمانی که با عامل فوبیا مواجه می‌شوند. برای مثال، فردی که دچار فوبیای عنکبوت است، ممکن است در مواجهه با عنکبوت، نتواند به چیزی جز ترس خود فکر کند.

اسکیزوفرنی

افراد مبتلا به بیماری اسکیزوفرنی، ممکن است دچار نشخوار فکری در رابطه افکار یا ترس‌های غیرمعمول شوند، یا با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که در مورد انگ اجتماعی مرتبط با این بیماری نشخوار فکری می‌کنند، ممکن است در برابر افسردگی آسیب‌پذیرتر باشند.

تاثیر نشخوار ذهنی

 نشخوار فکری و ذهنی با تاثیرات گوناگونی روی افراد همراه است که در حالات شدید آن می‌تواند بسیار آزاردهنده و حتی خطرناک باشد. ازجمله مهم‌ترین تاثیر نشخوار فکری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

استرس

اولین تاثیر نشخوار فکری در فرد، ایجاد و بروز استرس است. زمانی که فرد به نشخوار فکری مبتلا می‌شود، انواع فکرهایی که در ذهن او مجال خودنمایی پیدا می‌کنند، به ایجاد استرس منجر می‌شوند و هورمون کورتیزول را در بدن ترشح می‌کنند.

به همین علت اگر به افرادی که دچار نشخوار فکری هستند نگاه کنید، استرس را در آن‌ها می‌بینید.

افکار خودتخریبی

نشخوار فکری به خودتخریبی فرد منجر می‌شود. همانطور که اشاره کردیم، عدم وجود عزت نفس در فرد، باعث ایجاد نشخوار فکری می‌شود. این نشخوار فکری در ادامه به ایجاد خودتخریبی، احساس سرخوردگی و حس بد نسبت به خود منجر می‌شود. این سیکل باطل به طور مداوم در زندگی فرد تکرار می‌شود و در بسیاری از موارد او را در چاهی از احساسات منفی رها می‌کند.

کاهش کنشگری

تحقیقات نشان می‌دهد نشخوار فکری باعث کاهش چشمگیری کنشگری فرد و انجام فعالیت می‌شود. بنابراین زمانی که به نشخوار فکری مبتلا می‌شوید، جز اینکه به این روند ادامه دهید و قادر به انجام هیچ کاری برای رهایی از آن نباشید، روی نمی‌آورید.

ابتلا به فشار خون

مهم‌ترین اثر جسمی نشخوار فکری فشار خون بالاست. فشار خون بالا نیز یکی از منابع مهم ابتلا به انواع بیماری‌هاست. به همین دلیل بهتر است اگر به نشخوار فکری دچار هستید، هر چه زودتر برای برطرف کردن و کاهش آن اقدام کنید.

برای جلوگیری از نشخوار ذهنی چه می‌توان کرد؟

حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکری شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریعاً کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید. این موارد را در نظر داشته باشید:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
• خود را با کارهای منزل سرگرم کنید.
• فیلم ببینید.
• نقاشی بکشید.
• کتاب بخوانید.
• قدم بزنید.

برای تحقق هدفی برنامه ریزی کنید

بجای تکرار دوباره و دوبارۀ افکار منفی یکسان، برای حل کردن آن‌ها برنامه ریزی کنید. در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. این گام ها باید تا حد امکان مشخص و دقیق باشد و همچنین باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید.

انجام این کار چرخۀ نشخوار فکری شما را قطع می کند. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

اقدام کنید.

بعد از اینکه برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود برنامه ریزی کردید، یک قدم کوچک برای رسیدن به هدف بردارید. با هر قدم به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا زمانی که موضوع حل و خیالتان راحت شود.

افکارتان را زیر سوال ببرید، تجدید نظرکنید، نگرشی بهتری پیدا کنید.

ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است و احساس می‌کنیم مسئول آن هستیم، نشخوار فکری می‌کنیم. اگر در مورد یک فکر ناراحت کننده شروع به نشخوار فکری کردید، سعی کنید به افکار تکراری خود از زوایای مختلف بنگرید. اندیشیدن به اینکه ممکن است فکر شما دقیق یا صحیح نباشد، می‌تواند به شما کمک کند تا از نشخوار فکری خودداری کنید.

در اهداف خود تجدید نظر کنید.

کمال‌گرایی و هدف‌گذاری غیر واقع‌بینانه می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر برای خود اهداف غیر واقع بینانه تعیین کنید، ممکن است به آن نرسید و در نتیجه شروع می‌کنید به نشخوار فکری در مورد این که چرا به هدفی نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام میدادید که ندادید. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که توانایی دست پیداکردن به آن‌ها را دارید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد و نشخوار فکری در مورد کارهایتان را کاهش دهد.

روی افزایش عزت نفس خود کار کنید.

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس خود گزارش می دهند. در واقع، ضعف عزت نفس می‌تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد و همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. با استفاده از روش‌های مختلف می‌توان عزت نفس را تقویت کرد. به عنوان مثال، تمرکز بر روی نقاط قوت و استفاده از آن‌ها می‌تواند احساس تسلط شما بر امور را افزایش دهد و همین امر موجب تقویت عزت نفس می‌شود.

همچنین وقتی ارزش خود را زیر سوال می‌بریم، افکار منفی می‌توانند به درون ما نفوذ کنند. در نتیجه خود را به خاطر موفقیت‌هایتان تحسین کنید و اشتباهات خود را ببخشید. همچنین با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.

مدیتیشن کنید.

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا طی آن فرد برای رسیدن به آرامش، ذهن خود را پاکسازی می‌کند. هنگامی که یک چرخۀ تکرار شونده از افکار در ذهنتان شکل می‌گیرد، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس خود (دم و بازدم) تمرکز کنید.

محرک های موقعیتی نشخوار ذهنی خود را پیدا کنید.

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن هستید یادداشت کنید شامل مکانی که در آن قرار دارید، اینکه چه زمانی از شبانه روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن زمان انجام می دهید. پرهیز کردن از این محرک‌ها میتواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

با یک دوست صحبت کنید.

نشخوار فکری می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند دیدگاهی متفاوت با دیدگاه شما ارائه دهد و به مشکلی که ذهن شما را درگیر نموده است از زاویه دیگری نگاه کند، ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد نه با کسی که با شما نشخوار فکری کند.

به خودتان اجازه دهید تا احساسات را احساس کنید.

نشخوار فکری در مورد وقایع گذشته ممکن است به دلیل بی‌توجهی به هیجانات خود رخ دهد. این هیجانات ممکن است شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یک فرد یا یک چیز باارزش یا احساس گناه در مورد نقش شما در یک اتفاق ناگوار در گذشته باشد. اغلب، نشخوار فکری فضایی از ذهن شما را اشغال می کند و از تجربۀ هیجانات منفی یا ناراحت‌کننده جلوگیری می کند.

این در واقع ممکن است راهبرد ذهن شما باشد برای اجتناب از تجربۀ عواطف و احساسات منفی. احساس و پردازش این عواطف ناراحت کننده و عبور از آن‌ها ممکن است به کاهش شدت یا تکرار افکار مزاحم و ناخواسته کمک کند.

چیزهایی که تحت کنترل شما هستند را مشخص کنید.

به عنوان مثال، فرض کنید در مورد یک مصاحبه شغلی در روزهای آینده دچار نشخوار فکری می شوید و نمی‌توانید این افکار را از ذهن خود دور کنید. در آن صورت، در نظر بگیرید که چه جنبه‌هایی از مصاحبه را می‌توانید کنترل کنید، مانند آماده شدن قبل از مصاحبه یا اطمینان از اینکه در شب قبل به خوبی استراحت می کنید. این کار می‌تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند.

در لحظه زندگی کنید.

گاهی اوقات، افکار منفی می‌توانند تصویری نامطلوب از آنچه واقعاً اتفاق افتاده در ذهن شما ترسیم کنند. در نتیجه اگر در چرخه ای از افکار و احساس گناه در مورد اتفاقی که در گذشته رخ داده است گیر کردید، میزان هماهنگی افکارتان با واقعیت را بررسی کنید. از روش‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

زندگی در لحظۀ حال می‌تواند به شما کمک کند که خود را دوست داشته باشید و افکار خود را از گذشته دور کنید. این روش همچنین به نشخوار فکری در مورد رویدادهای آینده کمک می کند.

به عنوان مثال، آیا مدام به بدترین سناریوی ممکن فکر می کنید؟ اگر چنین است، یادآوری این نکته می‌تواند مفید باشد که اغلب، اتفاقاتی بهتر از آنچه فکر می‌کنید پیش می‌آیند.

جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید.

هنگامی که در یک چرخه فکر منفی گیر کرده‌اید، بیان هر چیز مثبتی ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال، تمرین جملات تاکیدی مثبت می‌تواند به مقابله با منفی‌نگری کمک کند و زمانی را که صرف نشخوار فکری می‌کنید کاهش دهد.

افکار خود را بنویسید.

نوشتن افکارتان می‌تواند به سازماندهی آن ها کمک کند تا ذهنتان را به هم نریزند به این وسیله می‌توانید گام های ساده‌ای را برای رسیدن به راه حلی قابل اجرا بردارید. برخی از افراد نیز دریافته‌اند که پس از انتقال این افکار و نگرانی‌ها به کاغذ آسودگی خاطر می‌یابند.

درمان

در صورتی که افکار نشخوار کننده بخش عمده ای از زندگی شما را به خود مشغول کرده است و با راهکارهای ذکر شده نمی توانید با آن مقابله کنید، بهتر است حتما به یک درمانگر خوب مراجعه کنید. می توانید با استفاده از روش های کارآمدتر و عمیق تر به کنترل و درمان نشخوار ذهنی بپردازید.

یکی از این روش ها نوروتراپی است. در روش های درمانی نوروتراپی ابتدا با انجام نوار مغزی (CQ) و یا نقشه مغزی (QEEG) وجود اختلال نشخوار فکری بررسی می‌شود، سپس با استفاده از دستگاه‌های نوروتراپی شامل نوروفیدبک، rTMS و TDCS، می توانید بدون نیاز به دارو مغز را در جهت عملکرد صحیح تمرین دهید. این روش‌های درمانی عوارضی ندارند و درمان آن‌ها پایدار است.

سخن پایانی

نشخوار افکار بسیار آزاردهنده است و می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را به خطر بیندازد. این حالت، می‌تواند به بیماری‌هایی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی ختم شود. می‌توانید برای رهایی و درمان نشخوار فکری، کارهایی مانند منحرف‌کردن ذهن و تقویت مهارت حل مسئله را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که در صورت تشدید یا ادامه یافتن نشخوار فکری، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

سوالات متداول درباره نشخوار ذهنی

آیا نشخوار ذهنی، همان وسواس فکری است؟

نشخوار ذهنی و وسواس فکری اشاره به دو موضوع متفاوت داشته و دارای شباهت ها و تفاوت هایی هستند. هر دوی آن ها شامل افکاری آزار دهنده، تکراری و اجباری اند که به طور مداوم در فرد بروز می کند. با این حال، وسواس فکری اغلب با افکار غیر طبیعی و عجیب و غریب و رفتارهای وسواس گونه همراه است، اما نشخوار ذهنی تنها افکار منفی و غم انگیز را در بر می گردد و عموما به رفتار خاصی ختم نمی گردد.

در لحظه بروز نشخوار ذهنی، چه باید کرد؟

نشخوار ذهنی مانند یک باتلاق است و هر لحظه ماندن بیشتر در آن، می تواند خارج شدن از این چرخه را دشوارتر کند. از این رو، نخستین گام در هنگام بروز نشخوارها، تلاش برای خروج سریع از آن است. این کا را می توان با استفاده از تغییر موقعیت  و مشغول کاری شدن، قدم زدن، کتاب خواندن و… انجام داد.

موارد دیگری مانند یادداشت کردن افکار به منظور فکر کردن و به چالش کشیدن آن ها، شناخت محرک های نشخوارها دوری از آن ها، گفتگو به جای فکر کردن و… نیز می تواند نقش موثری در کنترل این افکار ایفا کند.

آیا نشخوار ذهنی با افسردگی ارتباط دارد؟

بسیاری از مطالعات نشان می دهد کسانی که درگیر نشخوار فکری هستند، علائم افسردگی و اختلال پس از سانحه‌ بیشتری را از خود بروز دادند. احتمال ابتلا به افسردگی شدید در کسانی که نشخوار فکری می‌کنند چهار برابر بیشتر از کسانی است که این کار را انجام نمی‌دهند.

بسیاری از کسانی که نشخوار فکری انجام می‌دهند در افسردگی خود باقی می‌مانند؛ زیرا دیدگاه منفی آنها به توانایی حل مسئله آسیب می‌رساند؛ چرا که آنها اغلب تلاش می کنند

برای مشکلات فرضی راه حل پیدا کنند! به عنوان مثال، اگر دوستی از آنها دوری می‌کند ، ممکن است بگویند: “خوب، فکر می‌کنم که من هم باید از او دوری کنم!”

برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید.

Visits: 54